健身房培训合同优选（范本11篇）

健身房培训合同优选1

企业可以对新进员工设定试用期，许多企业为了使自己占据主动，防止被“套牢”，往往同试用期内的员工不签订任何形式的劳动合同或只签订一纸“试用期合同”，实际上这种做法适得其反。
现行法律规定，企业同员工未签订劳动合同但存在劳动关系的作为事实劳动关系仍受法律保护，而作为事实劳动关系，企业要终止必须提前30天通知员工并应依法补偿；法律还规定，只签订试用期合同的，试用期不成立，该“试用期”即为劳动合同期限。显然，试用期内不签劳动合同或只签试用期合同，企业本来是想防止被“套牢”，实际上恰好被“套牢”。因此，此种做法不可取，正确做法应是同新进员工签订劳动合同，劳动合同中包含试用期的内容。
此外，和健身房签合同吗许多企业认为试用期内双方的劳动关系尚未最终确定，所以企业不需为试用期内的员工缴纳社保费，其实不然。试用期内双方的劳动关系虽未最终确定，但确已形成，因此法律明确规定企业应为试用期内的员工缴纳社保费。

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健身房培训合同优选2

转让方：_________________(以下简称“甲方”)

受让方：_________________(以下简称“乙方”)

鉴于甲方在公司(以下简称标的公司)合法拥有股权，现甲方有意转让其在标的公司部分股权。

鉴于乙方同意受让甲方在标的公司拥有股权。

鉴于标的公司股东会决议也同意由乙方受让甲方在标的公司拥有的股权，其余股东同意该权利受让行为并放弃对该部分转让权利的优先受让权。

甲乙双方经自愿、平等、友好协商，就标的公司股权转让事宜，达成如下协议：_________________

第一条股权转让

1、甲方同意将其在标的公司所持部分股权，即标的公司注册资本的转让给乙方，乙方同意受让。

2、甲方同意出售而乙方同意购买股权，包括该股权项下所有的附带权益及权利，且上述股权未设定任何(包括但不限于)留置权、抵押权及其他第三者权益或主张。

第二条股权转让价格及价款的支付方式

1、甲方同意根据本合同所规定的条件，以元将其在标的公司拥有的股权转让给乙方，乙方同意以此价格受让该股权。

2、乙方同意自本协议生效之日起_____日内与甲方就全部股权转让款以货币形式完成交割。

第三条甲方声明

1、甲方为本协议第一条所转让股权的唯一所有权人。

2、甲方作为标的公司股东已完全履行了公司注册资本的出资义务。

第四条乙方声明

1、乙方以出资额为限对标的公司承担责任。

2、乙方承认并履行标的公司修改后的章程。

3、乙方保证按本合同第二条所规定方式支付股权转让款。

第五条股权转让有关费用和变更登记手续

1、双方同意办理与本合同约定的股权转让手续所产生的有关费用由方承担。

2、乙方支付全部股权转让款后，双方办理股权变更登记手续。

第六条有关股东权利义务

1、从本协议生效之日起，甲方不再享有转让部分股权所对应的标的公司股东权利同时不再履行该部分股东义务。

2、从本协议生效之日起，乙方享有标的公司持股部分的股东权利并履行股东义务。必要时，甲方应协助乙方行使股东权利、履行股东义务，包括以甲方名义签署相关文件。

第七条协议的变更和解除

发生下列情况之一时，可变更或解除本协议，但甲乙双方需签订变更或解除协议书。

1、由于不可抗力或由于一方当事人虽无过失但无法防止的外因，致使本协议无法履行;

2、一方当事人丧失实际履约能力;

3、由于一方违约，严重影响了另一方的经济利益，使合同履行成为不必要;

4、因情况发生变化，当事人双方经过协商同意;

5、合同中约定的其它变更或解除协议的情况出现。

第八条违约责任

1、如协议一方不履行或严重违反本协议的任何条款，违约方须赔偿守约方的一切经济损失。除协议另有规定外，守约方亦有权要求解除本协议及向违约方索取赔偿守约方因此蒙受的一切经济损失。

2、如果乙方未能按本合同第二条的规定按时支付股权转让款，每延迟一天，应按延迟部分价款的‰支付滞纳金。乙方向甲方支付滞纳金后，如果乙方的违约给甲方造成的损失超过滞纳金数额，或因乙方违约给甲方造成其它损害的，不影响甲方就超过部分或其它损害要求赔偿的权利。

第九条保密条款

1、未经对方书面同意，任何一方均不得向其他第三人泄漏在协议履行过程中知悉的商业秘密或相关信息，也不得将本协议内容及相关档案材料泄漏给任何第三方。但法律、法规规定必须披露的除外。

2、保密条款为独立条款，不论本协议是否签署、变更、解除或终止等，本条款均有效。

第十条争议解决条款

甲乙双方因履行本协议所发生的或与本协议有关的一切争议，应当友好协商解决。如协商不成，任何一方均有权按下列第种方式解决：_________________

1、将争议提交仲裁委员会仲裁，按照提交仲裁时该会现行有效的仲裁规则进行仲裁。仲裁裁决是终局的，对甲乙双方均有约束力。

2、向甲方所在地人民法院起诉。

第十一条生效条款及其他

1、本协议经甲、乙双方盖章之日起生效。

2、本协议生效后，如一方需修改本协议的，须提前十个工作日以书面形式通知另一方，并经双方书面协商一致后签订补充协议。补充协议与本协议具有同等效力。

3、本协议一式肆份，甲乙双方各执一份，其余送有关部门审批或备案，均具有同等法律效力。

4、本协议于2013_____年_____月_____日订立于。

甲方：_________________乙方：_________________

代表人：_________________代表人：_________________

________年____月____日________年____月____日

健身房培训合同优选3

甲方：

法定代表人：

住所地：

乙方：

性别：

身份证号码

联系方式：

根据《中华人民共和国劳动合同法》、《中华人民共和国劳动法》及相关劳动法律、法规的规定，甲乙双方按照“合法、公平、平等自愿、协商一致、诚实信用”的原则，签订本合同，确立劳动关系。

一、合同期限

1.甲、乙双方商定，劳动合同期从____年___月__日起至____年___月___日止。

2.试用期

试用期为_______天，从____年___月___日起至____年___月___日止。

二、工作岗位

乙方在甲方担任________职务。

三、工作时间和休息休假

(一)工作时间

1.甲乙双方同意按以下第___种方式确定乙方的工作时间：

(1)标准工时制，即每日工作8小时，每周工作40小时，每周休息 两天。

(2)不定时工作制，即经劳动保障部门审批，乙方所在岗位实行不定时工作制。

(二)休息休假

遇休息日和法定节假日,甲方依法安排乙方休息休假,因工作需要安排乙方加班的,依法安排补休或支付加班费。

四、劳动报酬及支付方式

(一)劳动报酬

乙方正常工作时间的工资按下列第___种形式执行：

1.乙方试用期工资_____元/月(日);试用期满工资_____元/月(日)。

2.甲方可以根据企业的经营状况和乙方的能力表现,及工作岗位的调整情况,合理调整乙方的工资。

(二)支付方式

甲方每月___日发放乙方上一个月的工资。如遇节假日或休息日，则提前到最近的工作日支付。

(三)其他

乙方依法享受法定休假日、年休假、探亲假、婚假、丧假、产假、看护假、计划生育假等假期期间，甲方应当视同其正常劳动并支付正常工作时间的工资。

五、社会保险和福利待遇

合同期内，甲方应依法为乙方办理参加养老、医疗、工伤、失业、生育等社会保险的手续，社会保险费按规定的比例，由甲乙双方负责。

六、劳动纪律

1.乙方应自觉遵守法律、法规、规章和企业依法制定的各项规章 制度，严格遵守安全操作规程，服从管理，按时完成工作任务。

2.乙方应保守甲方的商业秘密和与知识产权相关的保密事顶。

七、劳动合同的履行和变更

1.甲乙双方应当按照劳动合同的约定，全面履行各自的义务。

2.甲乙双方协商一致，可以变更劳动合同约定的内容。变更劳动合同，应当采用书面形式。

八、劳动合同的解除、终止

1.双方协商一致，可以解除劳动合同。由甲方提出协商解除合同的，应依法支付乙方经济补偿金;由乙方提出协商解除合同的，甲方无需支付乙方经济补偿。

2.乙方提前三十日以书面形式通知甲方，可以解除劳动合同;乙方在试用期内提前三日通知甲方，可以解除劳动合同。

九、争议处理

双方履行本合同如发生争议，可先协商解决;协商不成的时，任何一方可以向甲方住所地人民法院起诉。

十、其他约定

1.乙方保证与甲方签订本合同时，已与其他用人单位解除或终止劳动或劳务关系。

2.乙方与甲方签订本合同时，视为乙方已知悉本合同附件一的《员工守则》并自愿接受《员工守则》的约束。

3.本合同自双方签字并加盖公章(捺印)之日起生效。

4.本合同一式___份，甲乙双方各执___份，具有同等法律效力。

甲方(盖章)： 乙方：

法定代表人(签字)： (签字、捺印)

____年___月___日

健身房培训合同优选4

甲方：

身份证号：

乙方：

身份证号：

根据国家相关法规及规定，甲乙双方本着平等自愿、协商一致的原则，特制定本合同，以资共同遵守。

第一条：承租房屋位置、面积与用途

1.1乙方承租甲方位于房屋，房屋建筑面积平方米。

1.2上款所称房屋是指由甲方出租给乙方使用的场地、房屋及其配套设施。

第二条：租赁期限

2.1租赁期限：年。自________年____月____日起至________年____月____日止。

2.2承租期满前两个月，若乙方希望继续承租，应书面告知甲方，在同等条件下甲方应优先考虑乙方的承租权利，经甲乙双方协商一致后办理续租手续，逾期告知视为放弃。

2.3在合同履行期间，因不可抗力导致本合同租赁标的物灭失或不适于继续使用，本合同自发生不可抗力之日起自动终止。

第三条：租金及支付方式

3.1每年租金额为：元人民币。

3.2付款方式：自年起，每________年____月____日前乙方向甲方支付一年房租。

第四条：履约保证金

4.1乙方应于本合同签订同时缴纳元履约保证金。

4.2在本合同解除或终止时，乙方应依约退还房屋并结清各项费用。乙方若有欠款现象，甲方有权在履约保证金中扣除，履约保证金不足以支付上述欠款的，乙方应及时补足。若无任何欠款，甲方应在本合同终止后15天内，无息返还乙方履约保证金。

4.3如因乙方原因而导致合同解除、终止的，甲方将不予返回履约保证金。

第五条：甲乙双方租赁该房屋的相关规定

5.1在乙方如约支付租金的情况下，由甲方支付出租房屋的供暖费用。

5.2乙方负责出租房屋内财产设施的保管和保险。

5.3因不可抗力导致本合同无法履行，双方免责，并互相协助争取相应补偿。

第六条：房屋的装修和维护保养

6.1甲方负责该房屋的建筑质量达到使用要求。

6.2乙方在足额支付第一年租金及履约保证金后即可进驻装修。乙方装修不得拆改主体结构，在地面、墙体及棚顶打钉钻眼加大荷载时不得损坏建筑的结构;乙方应爱护并合理使用房屋内设施。

第七条：违约责任

7.1合同期内，乙方逾期支付租金，履约保证金等其他费用超过15天，甲方有权解除合同。

7.2因乙方违约而导致甲方解除合同，已缴纳的房屋租金及履约保证金将不予返还。

7.3双方在合同期内，因一方违约而导致合同解除，应向守约方支付合同总金额10%的违约金。

第八条：合同解除或终止后的处理

8.1在本合同解除或终止时，乙方应十五日交还该房屋，并将存放的自有财产物资及时处置。如逾期不归还或未处置的财产物资，视为乙方同意甲方代为处置。

第九条：适用法律及争端解决

9.1双方产生争端，应友好协商，互谅互让，协商不成，任何一方可向有管辖权的人民法院起诉。

第十条：通则

10.1合同未尽事宜，经双方协商一致以书面形式补充约定，补充约定与本合同具有同等法律效力。

10.2本合同由甲乙双方签字生效。本合同一式贰份，甲乙双方各执壹份。

甲方：乙方：

电话：电话：

________年____月____日

健身房培训合同优选5

甲方：__________________

乙方：__________________

甲乙双方本着平等自愿、互惠互利的原则，就共同开设健身房事宜，经友好协商，达成如下协议。

一、项目概况

1、健身房选址以校园、社区为主。

2、健身房位于_______________，面积为_____平方米。(详细信息参考具体房屋租赁合同)

3、本项目投资总额不限，一期投资金额为_____万人民币。

二、合作形式

根据优势互补、互惠互利的原则，双方采用合作开发、责权明确的合作形式。

1、一期总投资金额为_____(大写：_____)，其中甲方投资金额为_____(大写：_____)，占健身房_____的股权;乙方投资金额为_____(大写：_____)，占健身房_____的股权。后期补充投资按甲乙双方各付一半资金的形式投资。

三、付款方式

1、本意向合同经甲、乙双方签字生效后5天内甲乙双方一次性将_____万人民币(甲方_____万，乙方_____万)打入双方共管账户共管。

四、健身房的利润分配与费用支出

1、健身房的各项费用均由甲乙双方各按所占股权比例共同承担，各项费用支出要由甲、乙双方共同签字认可。

2、甲、乙双方在每月月底进行账目核算，总结工作情况。

3、甲、乙双方按投资比例，在月结算时进行利润分配;在除去各项费用后(包括：租金、物业费、员工工资、水电费、办公费用、广告宣传费等)，按其所占股权分担共同投资的盈亏。

五、权利和义务

1、甲乙双方共同负责健身房的日常管理。

2、甲乙双方共同负责协调健身房建设外围的关系，健身房前期相关手续的办理及健身设施的采购。

3、甲方负责对工作人员进行岗位培训，安排教练进行教学工作，开设各类丰富、时尚的健身课程，教练员同时要配合乙方开展管理工作，不允许出现损坏健身房的言语、行为。

4、乙方负责健身房各项设施的保养维护工作，参与健身房的发展管理工作。

5、乙方负责健身房收支账目的日清月结。

6、甲乙双方所签订的与健身房有关的所有合同，甲乙双方均有权查阅备份。

六、其他内容

1、本协议一式贰份，甲乙双方各执壹份，双方签字后生效。

2、如有未尽事宜，可协商解决。

甲方签字：_______________乙方签字：_______________

日期：____年____月____日日期：____年____月____日

健身房培训合同优选6

为满足广大市民的体育健身需求，提升我市全民健身事业发展水平，市政府决定把建设城市社区“10分钟体育健身圈”列为____年度为民办实事工程之一。为顺利推进“10分钟体育健身圈”建设工程，现制订如下实施方案。

一、指导思想

以“三个代表”重要思想为指导，深入贯彻科学发展观，切实保障广大市民参加健身活动的权利；坚持以人为本，切实加大对市民健身点的投入力度，兴建一批市民身边的体育设施；进一步完善全民健身服务体系，提升体育公共服务水平，推动全民健身更加普及，不断提高市民身体素质、健康水平和生活质量。

二、目标任务

积极开展科学健身指导、健康教育咨询、健身技巧培训等体育服务，加快建成设施便捷、功能完善、服务优质的城市社区“10分钟体育健身圈”，通过两年时间（至____年底）保证主城区内社区居民以正常速度步行10分钟范围内（直线距离800__ 1000米），都建有一处可供开展健身活动的场所，形成亲民、便民、利民的全民健身服务体系。

三、建设标准

城市社区“10分钟体育健身圈”建设工程要坚持“面向社区、服务居民；因地制宜、整合资源；完善功能、着眼长远”的总体原则，对泰东河以北，通榆河以西，串场河以东，振兴路以南的市区主城区，进行科学论证和长远规划，划分不同功能区，整合已有资源，合理布局健身点，对照省、市标准，结合本地实际，构建城乡一体的全民健身服务体系，确保发挥综合效益。

1、设施建设标准：每个健身点占地面积不小于300平方米，建有单件器材10件以上的健身路径，并且逐步达到建有篮球场或羽毛球场或多功能运动场或门球场或健身小广场或其他健身场馆的要求。

2、组织建设标准：以社区为单位，负责本区域健身点的日常管理。社区每年开展5次以上以知识讲座、发放传单或手册、技能传授等为内容的科学健身知识宣传咨询活动。

3、健身指导标准：全市成立社会体育指导员协会，负责健身知识和技能培训，每个健身点配备2名以上社会体育指导员。

4、活动建设标准：健身设施保持完好，正常向社区居民开放。积极组织本健身点的居民参与各类机关、协会、团体、社区举办的健身和竞赛活动，每月不少于1次，参加人数不少于50人。

5、信息服务标准：建成并开通“10分钟体育健身圈”电子地图，为市民提供方便快捷的健身信息服务。

四、建设进度

____年，完成主城区内各健身点健身路径的维修和添置、晨晚练点音响器材的配备和电源安装、体育指导员的落实。____年，对主城区内各健身点进行提档升级，全面建成功能齐全的10分钟体育健身圈。具体安排如下：

1、前期工作阶段。____年4月__ 7月，搭建工作班子，确定目标措施、时序进度、建设标准等；制定实施方案，分配工作任务；安排工作人员对主城区原有健身点布局的具体情况进行实地察看，对各健身点的器材数，配备所属社区管理人员及体育指导员等情况进行登记；完成对新布局的健身点的论证确定，并且绘制成电子地图；对各健身点所需器材进行汇总，招标采购。

2、设施安装阶段。____年11月底前，对所采购健身设施进行安装。

3、验收交付阶段。____年12月底前，组织相关单位专业人员对所安装到位的器材进行检查验收，合格的交付使用。电子地图登载政府网站。

4、提档升级阶段。____年3月底前，分健身点制定提档升级规划，并且进行可行性论证。____年12月前完成全部任务。

五、工作要求

1、加强组织领导。镇、市教育局、住建局、财政局等部门单位要加强组织领导，成立专门工作班子，按照方案要求精心组织实施，强化通力合作，确保工程有序推进。

2、确保资金投入。市教育局要在体育彩票基金中统筹安排经费，保证建设资金的投入，不折不扣地完成城市社区“10分钟体育健身圈”建设任务。

3、抓好重点环节。市教育局要在建设中突出抓好布点规划、电子地图绘制、设施采购、质量验收等重点环节，全面提高工程质量。

4、坚持长效管理。在城市社区“10分钟体育健身圈”的规划与建设过程中，要始终坚持长远眼光、长期使用、长效管理，完善政府公共服务体制。要建立健全设施管理与维护制度、社会体育指导员挂牌上岗制度、晨晚练健身点管理制度、城乡体育健身俱乐部管理等一系列制度，打造设施良好、功能完善、管理科学、服务周到的健身服务圈。

健身房培训合同优选7

发包方：_______(简称甲方)_______________

承包方：_______(简称乙方)_______________

依照《中华人民共和国民法典》、《中华人民共和国建筑法》及其他有关法律法规，遵循平等、自愿、公平和诚实信用的原则，双方就本建设工程施工事项协商一致，订立本合同。

一、工程名称：___________________________________。

二、工程地点：___________________________________。

三、承包方式：___________________________________。

四、承包范围：___________________________________。

五、合同价款：___________________________________。

1.所有箱体两栋楼总造价为__________元。不含税，不开票。

六、付款方式

本工程付款方式为预收定金__________元，提箱壳付__________元、提明箱时付__________元，提二层板电器时付__________元。剩余完工后付清。

七、承包方向发包方承诺按合同约定进行施工，工程质量达到合格。

八、专用条款：_______

1.工程质量等级：本工程质量等级为

2.工期问题：甲方需要乙方提供箱体时，乙方必须配合甲方，及时提供箱体。做门板时甲方必须提前十五天通知乙方。

九、争议的解决办法

本合同在履行过程中发生争议，由双方协商解决，协商不成的，按下列2种方式解决。

(1)提交__________市仲裁委员会仲裁。

(2)依法向人民法院起诉。

十、合同生效：合同签订日期时间

合同签订地点：_________________________。

本合同一式二份：甲乙双方各执一份，双方签字盖章后生效。

甲方(公章)：_________乙方(公章)：_________

_________年____月____日_________年____月____日

健身房培训合同优选8

委托方(甲方)：____________________

承接方(乙方)：____________________

甲、乙双方经友好洽谈和协商，甲方决定委托乙方进行________________装修。为保证工程顺利进行，根据国家有关法律规定，特签订本合同，以便共同遵守。

第一条：工程概况

1、工程地址：______________________________________________。

2、施工面积：______________________________________________。

第二条：工程价款

1、工程价款费、清运费、搬卸费等费用)。

2、实际费用按最后使用结算。

第三条：质量要求

1、工程使用主要材料的品种、规格、名称，经双方认可。

2、工程验收标准，双方同意参照国家的相关规定执行。

3、乙方需按甲方提供的图纸，进行施工，否则将不与验收。

第四条：材料供应

1、乙方须严格按照国家有关价格条例规定，对本合同中所有材料一律实行明码标价。甲方所提供的材料均应用于本合同规定的装潢工程，非经甲方同意，不得挪作他用。乙方如挪作他用，应按挪用材料的双倍价款补偿给甲方。

2、乙方提供的材料不符合质量要求，或规格有差异，应禁止使用。如已使用，对工程造成的损失均由乙方负责。

3、甲方负责采购供应的材料、设备，应该是符合设计要求的合格产品，并应按时供应到现场。如延期到达，施工期顺延，并按延误工期处罚。按甲方提供的材料合计金额的10%作为管理费支付给乙方。材料经乙方验收后，由乙方负责保管，由于保管不当而造成损失，由乙方负责赔偿。

第五条：付款方式

1、木工项目完工后，付工程总价款________%，计币__________元，工程全部完工后，甲方验收合格后，七天内付清所剩工程款__________元。

2、本工程款项不含税收。

第六条：工程工期

1、工程工期为60天，如果因乙方原因而延误完工，每日按工费的________%作为违约金罚款支付给甲方，直至工费扣完为止。如果因甲方原因而延迟完工，每延迟一日，以装潢工程价款中人工费的1%作为误工费支付给乙方。

2、由甲方自行挑选的材料，因质量不合格而影响工程质量和工期，其返工费由甲方承担，由于乙方施工原因造成质量事故，其返工费用由乙方承担，工期不变。

3、施工中如果因甲方原因要求重新返工的，或因甲方更改施工内容而延误工期的，均需签证，甲方须承担全部施工费用，如因乙方的原因造成返工，由乙方承担责任，工期不变。

4、施工中，甲方未经乙方同意，私自通知施工人员擅自更改施工内容所引起的质量问题和延误工期，甲方自负责任。

5、施工中所产生的垃圾，均由乙方全权负责清理。

第七条：工程验收

1、工程质量验收，除隐蔽工程需分段验收外，待工程全部结束后，乙方组织甲方进行竣工验收。双方办理工程结算和移交手续。

2、乙方通知甲方进行工序验收及竣工验收后，甲方应在三天内前来验收，逾期视为甲方自动放弃权利并视为验收合格，如有问题，甲方自负责任。甲方自行搬进入住，视为验收合格。

第八条：违约责任

合同生效后，本合同履行期间，擅自解除合同方，应按合同总金额的5%作为违约金付给对方。因擅自解除合同，使对方造成的实际损失超过违约金的，应进行补偿。

第九条：合同生效

1、本合同和合同附件向双方盖章，签字后生效。

2、补充合同与本合同具有同等的法律效力。

3、本合同(包括合同附件、补充合同)一式两份，甲乙双方各执一份。

第十条：争议解决

本合同履行期间，双方如发生争议，在不影响工程进度的前提下，双方应协商解决。当事人不愿通过协商解决，或协商解决不成时，可以按照本合同约定向人民法院提起诉讼。

甲方：______________(签章)乙方：(签章)______________

电话：______________________电话：______________________

签约日期：______________________

健身房培训合同优选9

健身房训练知识大全

一、增肌秘籍

二、初级健身计划

三、中级健美健身计划

四、健身正确的呼吸方法

五、“力量训练”新手指南

六、深蹲,深蹲的重要性

七、十五种训练方法以及推荐计划

八、增肌计划

一、增肌秘籍

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明M的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把

哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下

这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马

上吃东西，至少要隔20分钟。

12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，

身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

二、初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetitionma_imum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作

6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

三、中级健美健身计划

中级训练计划

时间肌群动作组数次数交换动作

三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举

双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸

肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举

侧平举312～10～8仰卧侧平举

俯立侧平举312～10～8立正划船

肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推

单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸

俯立臂屈伸215～12～10重锤下压

前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举

正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举

腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体

仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿

四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲

腿屈伸312～10～10肩托深蹲

腿弯举312～10～8站立腿弯举

背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船

单手哑铃划船320～25机械划船

下背部俯卧挺身220～25俯身弯起

“背屈伸椅”体侧举212～10～8侧卧侧弯举

肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举

俯立弯举315～12～10俯坐弯举

小腿架上举踵215～20骑人举踵

坐姿举踵215～20站立举踵

四、健身正确的呼吸方法

准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。

7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习

六、深蹲,深蹲的重要性

刚入门的健身朋友，一直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗很难坚持啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲的重要作用。

早期的健美冠军，如雷、比、阿、弗XX等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。

力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。

可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习。许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之一就停止了。深蹲架被认为是“老土”，取而代之的是45度角的腿举机。为什么因为当他们轻而易举地蹬起那些45磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王——深蹲真的失去它的王冠地位了吗

显然不是。顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是

造就巨大肌肉块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢我想主要有两个原因：1.懒惰，2.技术动作不正确。

先看第一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。

然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。

相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到锻炼，因为你的背部完全被座椅支撑着。一个只练腿举而不练深蹲的人，是不具备使用大重量进行深蹲能力的。相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。

虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨，则会取得更大的收获。

顺便说一下，不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不管你从事健美运动多少年，如果你从未深蹲起过500磅的重量，那你仍只是中级水平。这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。

再看第二个原因：不正确的技术。

我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片加在横杠上，并故意制造一些巨大的声响，以便引起人们的注意，然后进行四分之一动作的深蹲，还觉得自己干得很出色。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。

深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。

关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之，如果你以

前没练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排4—6个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服：是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。

七、十五种训练方法以及推荐计划

一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用，可。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用％的重量，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚，。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。，做不起来后再退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，次直到疲劳，使其衰竭，然后之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练

习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要

练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

八、增肌计划

我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。

到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。

这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量(能量食品)，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

满足需要

首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要

暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000

卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。

超级饮食计划

下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。

早上7点

早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果(水果食品)

上午10点

上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物)

中午12点

午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品)

下午2点

下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果

下午4点

锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品)奶昔

晚上6点

锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上7点

晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜

晚上10点

夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥

不要徒劳训练

依据以下策略进行肌肉增长训练

训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：

把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。

每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。

把重点放在重复6~8次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习，不过热身运动(运动食品)除外。

避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。

用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作;它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。

保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。

如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。

饮食窍门

吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉

食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目标。

喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。

一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。

保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。

卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。

蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。

复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。在进食日里你最多可以吸收1000克的复合碳水化合物。

简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50~100克的单糖。健康脂肪：欧肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的健康(健康食品)脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。

其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路

里。你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪(换句话说，就是避免垃圾食品)。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。

健身房培训合同优选10

2、一周两天进行高强度间歇练习，高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪，例如：在跑步机上慢跑十分钟作为暖身，然后全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，再全力冲刺三十秒，快走休息一分钟,这样强度交互练习完成十五分钟左右，才可以算训练完成。你也可以使用滑步机，爬楼梯，自行车来做这样的训练。

3、一周至少两天最少一小时的重量训练，全身的多关节的力量训练，比如深蹲，硬拉，划船。不要傻傻以为你要腹肌就不需要其他部位的力量训练。重量训练可以帮助你燃烧脂肪外，还可以加强体内的肌肉组织，让你的身形可以更完美，肌肉线条明显，皮肤紧实。而且重量训练的器材这么多样，你己经加入会员了，就要善加利用这些机器，来让你的身形更加有线条，如果只是去健身房跑步的话就太浪费了。

4、每周325下做3组。抗力球卷腹：腹肌就该这样练，在抗力球上面做仰卧起坐，先坐在弹力球上面,脚要踩在地板上，脚的宽度是你平衡为主。然后卷腹，可以每组1525下休息一分钟，再重复，共做三次。仰卧两头收缩头朝上躺在地而上，双手支撐在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬,双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作关键在于高度，离开地而只有几厘米。”每组15下做3组。

5、你可以参加瑜珈课程，参加瑜伽课程可以减轻你的压力，我们人身体有一种特别的激素，有些人只要压力大，就会猛吃特吃，参加瑜伽课程可以让你控制对食物的渴望，让你释放压力。更有效地帮助你控制你的胃口和压力。